Méditation de groupe hebdomadaire dans le Champsaur

Bonjour,

Depuis Octobre 2016, un solide groupe de méditation s'est formé dans la vallée du champsaur (Alpes) à Pisancon dans la commune de Saint-Bonnet en Champsaur.
En 2020/2021 c'était en distanciel pour cause de Covid.
En 2021/2022 c'est à la fois en présentiel à Pisancon (Saint-Bonnet) et en distanciel avec le lien : https://us05web.zoom.us/j/89828559626?pwd=OVkzYm1EWm5MV0xNYXptd1lSS3l5UT09 (Mot de passe : pisancon)

Ce groupe se veut fédérateur et n'est pas ratachés à une technique, un dogme ou une religion. Je vous propose d'intégrer ce groupe et éventuellement d'y apprendre à méditer si vous débutez, car nous sommes tous des éternels débutants dans ce domaine et nous aimons bien régulièrement revenir aux bases. Vous pouvez aussi seulement venir de temps en temps sans engagement bien sûr.

- Les rencontres méditatives ont lieu environ 4 Jeudis sur 5 environ de 18H30 à 19H30. Un groupe whatsapp existe pour vous en avertir à chaque semaine. Si vous voulez etre intégré à ce groupe whatsapp envoyez un mail à l'adresse mail@pascalfaure.com . Dans tous les cas vous pouvez éssayer de rejoindre la méditation en distanciel tous les Jeudis dés 18H30 sur le lien zoom :  https://us05web.zoom.us/j/89828559626?pwd=OVkzYm1EWm5MV0xNYXptd1lSS3l5UT09 (Mot de passe : pisancon)

Le contenu de ces rencontres de méditation (1H) est à peu prés le suivant :

     - Pratique de méditation (~30mn) avec généralement les étapes suivantes :
           - Calme mental guidé avec une pratique de relaxation (respiration ralentie ressenti du corps)
           - Observation de tout se qui passe dans l'instant présent (sensations, émotions, pensées)
           - Génération ou amplification d'un état d'etre choisi par chacun (Gratitude, amour, paix, ...)
     - Discussion entre tous (Présentiel et Distanciel) en conscience sur la pratique (~15 mn)

     - Discussion entre les participants qui sont en présentiel sur la semaine écoulée (~15mn) 

     - Eventuellement partage convivial d'une boisson chaude ou rafraichissante pour ceux en présentiel

A titre d'exemple voici les outils utilisés lors d'une des premières seances : téléchargez-les ici. Vous recevrez de temps en temps des audios ou vidéos utilisées pour continuer à apprendre et à pratiquer de manière quotidienne la méditation chez vous.

L'animateur a eu l'expérience de ce type de rencontre dans la région Parisienne depuis 2010 pour arriver à ce format de rencontre, à la fois inspirant et convivial,  qui s'est avéré intéressant et efficace pour la majorité des gens qui ne désirent pas devenir des marathoniens de la méditation.

Plusieurs techniques méditatives et énergétiques vous seront proposées progressivement au fil de l'année (Méditation sur les sensations corporelles, pleine conscience sur la respiration, sur le corps, les sons, les pensées et les émotions, alignement des centres energétiques, ouverture du coeur, sensation d'une présence intérieure et/ou exterieure auquel chacun donnera le nom qu'il souhaite (Ame, Moi supérieur, Guide interieur, Source, Univers, Dieu, ...). Chaque séance commencera par 5mn de respiration en cohérence cardiaque (voir l'article sur mon autre blog) ou de ressenti des sensations du corps (que vous pouvez apprendre sur ce lien avec ces audios) pour calmer plus rapidement le mental et être plus disponible pour accueullir les enseignements et les autres pratiques de la séance.

Il s'agit de méditations laiques ce qui n'empêche pas les croyants de n'importe quelle religion d'y participer.

Ces rencontres de méditation sont propices pour développer :
      - Une connaissance de soi-même et de ses mécanismes internes (pensées, émotions, ...)
      - Des meilleurs niveaux d'attention, d'énergie et d'humeur, plus stable avec un meilleur sommeil
      - Une meilleure efficacité personnelle et professionnelle, en harmonie avec les autres
      - La paix intérieure indépendantes des situations de notre vie et de nos relations
      - La joie simple d'exister en sachant apprécier notre vie et nos relations 
      - L'acceptation des difficultés en gardant l'équilibre pour rechercher de bonnes solutions
      - Le sens que l'on donne à sa vie en y rajoutant une dimension spirituelle non sectaire

Le tarif trimestriel est de 30 Euros, ou 5 Euros par séances pour l'association Mieux-vivre. Les 2 premières séances d'essai sont gratuites

Et voici l'adresse de ces rencontres méditatives :

Pascal FAURE
Association Mieux-Vivre
9 impasse de la Chapelle
Pisançon
05500 Saint-Bonnet


A Saint-Bonnet, prendre la direction "les costes", Pisançon est à 2 kms sur la gauche, le lieu de méditation se trouve chez Pascal FAURE, à côté du four du village derrière la chapelle (maison avec la véranda) .

et le lien pour y assister en distanciel : https://us05web.zoom.us/j/89828559626?pwd=OVkzYm1EWm5MV0xNYXptd1lSS3l5UT09 (Mot de passe : pisancon)

Plus d'informations au 06.07.60.08.96

Pascal

YOGA - Gym douce - Respiration - Relaxation - MEDITATION dans le champsaur

Bonjour !   

En 2021-2022, seule l'activité de méditation est maintenue de 18H30 à19H30 tous les Jeudis, en présentiel et en distanciel avec le lien https://us04web.zoom.us/j/74979782891?pwd=eXcrZktJMFlJRFlyZExsQlBlNytjZz09    (Mot de passe : pisancon)

Plus d'information sur l'autre article de ce blog : https://champsaur-meditation.blogspot.com/2016/07/meditation-de-groupe-hebdomadaire-dans.html

Ancienne formule avec le Yoga en 1ere partie  (Toujours valable pour la partie méditation dés 18H30) :

- En 1ere partie, un yoga adaptée à tous les niveaux, avec différents types de respiration et de relaxation selon les séances et les niveaux d'energie du groupe. 
- En 2eme partie, une méditation et qui sera suivie d'une discussion en conscience sur ses bienfaits immédiats sur chacun, mais aussi sur les difficultés ou émotions rencontrées.

Nous respecterons les régles en vigueur du COVID-19 . Personnellement j'aurais sans doute un masque pour vous accueillir puis je l'enleverai pour diriger la séance. Je désinfecterai les fauteuils, chaises et tapis de yoga avant et aprés la séance.

- Voici les premières dates : (2020-2021) :

   - jeudi 15 octobre (18h30 - 19h30)
   - Jeudi 22 octobre ( 18h30 - 19h30)
... En raison du confinement , le yoga a été suspendu mais les séances de méditation continuent en distanciel les Jeudis à 19H00 (30 mn de pratique puis souvent 30 mn de conversation consciente entre nous). Il suffit de se connecter à l'heure H sur ce lien  : 
https://us04web.zoom.us/j/74979782891?pwd=eXcrZktJMFlJRFlyZExsQlBlNytjZz09
(Mot de passe : pisancon)  - Toujours valable en cet automne 2021 ...

Sans doute à l'automne 2021 nous recommencerons en présentiel et avec le yoga de la manière suivante :

-> L'accueil se fait à partir de 18h15 pour commencer vraiment à 18h30 .

-> La plupart du temps, une discussion se prolonge 1/4 d'heure de plus -> 19h45

-> Possibilité d'amener et de partager une boisson non alcoolisée (Jus, Kéfir, …)

-> N'amenez pas vos tapis de yoga. Ce sera des postures debout puis assis sur chaise.

Le contenu de ces rencontres (2 fois 30 minutes) sera à peu prés  le suivant :

-> 1ere partie YOGA debout puis assis sur une chaise (18h30 -> 19h00) :
     - Ancrage physique debout en prenant conscience de la posture de notre corps et de notre respiration (~5mn)
     - Postures/Mouvements debout -> Etirements, Equilibre en s'aidant éventuellement du mur ou de la chaise (~10 mn)

     - Postures/Mouvements assis sur la chaise -> Etirements, Torsion, Flexion -> 10 mn

     - Relaxation avec conscience des différentes parties du corps (Su chaise ou Allongé sur grand tapis commun (5mn) 

-> 2eme partie MEDITATION assis sur une chaise (19h00 -> 19h30):
     - Pratique d'attention sur une respiration de cohérence cardiaque ou pranayama (~10 minutes)
                   -> Méditation de calme mental
     - Pratique d'accueil, d'observation puis d'acceptation de son mental (~10 minutes)
                   -> Méditation de lâcher prise sur ses pensées et émotions
     - Pratique de génération ou d'amplification d'émotions  et de sentiments libérateurs (~10 minutes)
                   -> Méditation d'intentions positives (Gratitude, Joie, Amour, Pardon, Paix, ...)

Ci-dessous la salle ayant une capacité de 10 personnes , avec une extension possible jusqu'à 20 personnes

         Configuration YOGA Debout et sur Chaise                                         Configuration Méditation assise sur Chaise  

                    

Voici mes pratiques personnelles avancées : Vidéo mes postures allongées / Vidéo mes postures debout 
Certaines postures ne seront pas abordées puisque l'on priviligéra les postures debout et assises sur chaise

Voici aussi une ancienne séance de méditation (à distance) : Séance calme mental et Méditation

Si vous vous inscrivez, vous recevrez aussi par email des outils de temps en temps comme ceux-ci : téléchargez-les ici. Ce sont des audios ou vidéos du domaine public utilisées pour continuer à apprendre et à pratiquer de manière quotidienne le yoga et la méditation chez vous.

L'animateur de ce groupe a eu l'expérience d'enseigner le yoga et la méditation depuis 10 ans, ainsi que des techniques de respiration et de relaxation, pour arriver trés progressivement à ce format de rencontre, à la fois inspirant et convivial. Cela s'est avéré intéressant et efficace pour la majorité des gens qui ne désirent pas devenir des marathoniens du yoga ou de la méditation.

Concernant la méditation, plusieurs techniques méditatives et énergétiques vous seront proposées progressivement au fil de l'année : Méditation sur les sensations corporelles, pleine conscience sur la respiration, sur le corps, les perceptions sensorielles comme les sons, puis les pensées et les émotions ... Plus loin dans l'année, ou pourra pratiquer aussi le ressenti des centres énergétiques (chakras) dont l'ouverture du coeur, qui amene une sensation d'une présence intérieure et/ou extérieure auquel chacun donnera le nom qu'il souhaite (Ame, Moi supérieur, Guide intérieur, Source, Univers, Dieu , ...). 

Chaque séance sera trés rythmée par la respiration, certaines issues de traditions orientales (Ujjayi, pranayama, ...), d'autres plus récemment découvert par la science en occident comme la respiration en cohérence cardiaque (voir l'article sur mon autre blog).

Il s'agit ainsi de calmer plus rapidement le mental par rapport à une méditation classique Boudhiste qui consiste d'habitude à observer trés finement la respiration normale non énergétique.

Ce calme mental permet d'être plus disponible pour accueuillir les enseignements et les autres pratiques proposées pendant la séance de yoga puis de méditation

Il s'agit de méditations laiques, ce qui n'empêche pas les croyants de n'importe quelle religion d'y participer.

Ces rencontres de yoga et de méditation sont propices pour développer :

      - Une meilleure souplesse et moins de douleurs physiques
      - Une meilleure tonicité du corps et de perte de kilos si pratiques regulières chez soi
      - Une connaissance de soi-même et de ses mécanismes internes (pensées, émotions, ...)
      - Des meilleurs niveaux d'attention, d'énergie et d'humeur avec un meilleur sommeil
      - Une meilleure efficacité personnelle et professionnelle, en harmonie avec les autres
      - La paix intérieure indépendantes des situations de notre vie et de nos relations
      - La joie simple d'exister en sachant apprécier les petits plaisirs, et le simple fait d'exister !
      - L'acceptation des difficultés en gardant l'équilibre pour rechercher les bonnes solutions
      - Le sens que l'on donne à sa vie en y rajoutant une dimension spirituelle (mais non sectaire)

Le tarif trimestriel est trés bas : 30 Euros par Trimestre c'est à dire moins de 3 euros par séance,  l'animateur ayant un autre métier pour l'instant 

Vous n'êtes pas du tout obligé d'avertir chaque semaine de votre présence ou de votre absence. Le nombre de place est pour l'instant limité à 10 (voir la photo de la salle ci-dessus) ce qui correspond à l'automne 2020 aux préférences COVID. Celà mais pourra être éventuellement étendu si ce format (Yoga puis Méditation) a du succès pour votre épanouissement à court et moyen terme.

Les 2 premières séances sont gratuites pour que vous puissiez prendre la meilleure décision pour vous !

Ce groupe se veut non rattaché à une technique ou un dogme, Il est transmis après de longues années de pratiques journalières personnelle de l'animateur de ce groupe, entrecoupée de stage et de retraites énergétiques et spirituelles qu'il a suivi depuis 2010. Que vous soyez débutant ou plus avancé, vous trouverez votre place, car nous sommes tous des éternels débutants dans ces domaines et il faut régulièrement revenir aux bases. 

Et voici l'adresse de ces rencontres :

Pascal FAURE
Association Mieux-Vivre
9, impasse de la Chapelle
Pisançon
05500 Saint-Bonnet

Pour y parvenir : 
Quand vous êtes à Saint-Bonnet, prendre la direction "Les Costes", Pisançon est à 2 kms sur la gauche, le lieu de méditation se trouve chez Pascal FAURE, à côté du four du village derrière la chapelle (Au fond de la cour c'est la maison avec la véranda) .

Plus d'informations au 06.07.60.08.96 , je peux répondre à vos questions à tout moment !

Pascal

Début des méthodes d'épanouissement de ce blog

Voici la liste des méthodes d'épanouissement que vous trouverez dans les articles suivants :
     
      Méditation corporelle énergisante et relaxante (Méthode complete d'apprentissage)
      Respiration en cohérence cardiaque
      Equilibrer ses domaines de vie
      Marche en pleine conscience dans la nature
      Mouvements et postures pour l'energie et l'attention 
      Transformation de son hygiene mentale grace à des livres audios inspirants

Ces méthodes détaillées sont issues du tableau suivant qui propose un plus large panel de pratiques de bien-être possibles pour vivre mieux, mais aussi sur le tableau de droite tout ce qui amene du mal-être et qui vont aussi rendre difficile l'atteinte de nos objectifs :

Ce tableau fonctionne pour tout le monde et particulièrement bien pour les personnes qui ont un mental trop actif et des montagnes russes emotionnelles, comme les surdoués et les personnes fonctionnant essentiellement avec leur cerveau droit c'est à dire plus doués avec leur créativité et leur raisonnement intuitif plutôt qu'un traitement séquentiel des idées et des actions.

3 effets bénéfiques se retrouvent sur la plupart de ces méthodes :
- Améliorer les symptomes suivants : procrastination, distration, humeur labile, inquiétude, pb relationnel)
- Accepter et bien vivre ce qu'on ne peut pas changer car on a tous un niveau de base qui nous est propre
- Augmenter nos qualités potentielles (créativité , intuition, empathie, capacité de foncer et de rebondir, ...)

Pratiquées régulièrement et en synergie, toutes ces actions de bien-être changent profondément nos comportements, notre niveau de bien-être et notre réussite dans ce monde tel qu'il est.

Méditation corporelle énergisante (Méthode complete)

Téléchargez ces 5 audios  (voir procédure de téléchargement au pied de ce message) :
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/01_hyperactivite_cerebrale.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/02_ressentir_son_corps.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3
www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/05_generalisation_sensations.mp3
Ces audios de haute qualité ont nécessité des semaines de travail et des aller-retour avec les internautes pour affiner la méthode, ils vous sont proposés gratuitement, lisez les instructions ci-dessous :

Voici comme convenu une méthode de libération de la prison des pensées/émotions compulsives et d’augmentation du bien-être qui combine le meilleur des techniques orientales et occidentales. . En quelques semaines on augmente ainsi notre niveau de bien-être environ de 2 à 5 points sur une échelle de 1 à 10. On baisse son agitation mentale, en renforçant son pouvoir de concentration et de création, et en augmentant l'harmonie avec son entourage personnel et professionnel (baisse de l'hypersensibilité). Tout cela en étant plus énergique pour mener à bien ses projets, avec une nouvelle confiance en soi ... tout un programme !

Important : L’efficacité de celle méthode réside dans le fait de l'apprendre pendant un mois environ (15 mn en début de journée), et non pas d’en comprendre intellectuellement le principe après quelques jours d'utilisation.

Voici donc la méthode et les audios associés :

- Le problème de base de beaucoup de gens (spécialement les adultes qui ont un déficit d'attention appelé le TDA/H) est l'hyperactivité cérébrale, qui se décline au niveau comportemental en hyperactivité ou au contraire en hypoactivité, voire en impulsivité ou en fluctuation emotionnelle. On n'a pas forcément conscience de ce bruit mental incontrôlable, c'est le premier audio qui aide à cette prise de conscience : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/01_hyperactivite_cerebrale.mp3 (A écouter 2 ou 3 fois de suite puis plusieurs fois par semaine pendant 2 mois). La technique la plus efficace pour être moins absorbé par ses pensées compulsives et ses emotions est de déporter son attention vers son corps, avec un 2eme avantage qui est de faire ressortir les énergies que l'on a (le fameux CHI ou QI comme dans Qi-Qong ou PRANA dans le yoga). Le 2eme audio donne un aperçu de cette technique : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/02_ressentir_son_corps.mp3 (A écouter 1 fois par jour pendant 1 semaine en suivant les actions proposées par le narrateur).

 - Pour acquérir cette technique, de manière progressive, c'est un peu plus compliqué. Il va falloir un peu de volonté et surtout de la persévérance. Voici l'outil qui va vous y aider : Une relaxation puissante, qu'on pourrait aussi appeler méditation sur le corps, basée sur la conscience des ressentis internes de notre corps. Il s'agit de détendre son corps (commencer par quelques respirations conscientes) et d'écouter activement tous les jours pendant 10 jours  le 3eme audio de cette methode : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/03_meditation_corps_1.mp3. Il faut ensuite enchainer pendant 10 à 20 jours avec le 4eme audio qui permet un approfondissement de ces ressentis : www.tdah-adulte.org/methode_hyper_relax/04_meditation_corps_2.mp3. Au bout d'un mois, si vous avez pratiqué tous les matins avec détente et concentration, vous êtes autonome car vous pouvez reproduire les mêmes sensations et meme les intensifier, tous les jours ou à la demande, avec ou sans enregistrements audio. Vous pouvez pratiquer aussi une 2eme fois le soir avant votre rituel d'endormissement.

- L’efficacité de ces deux  audios de relaxation et l’ancrage définitif que cela provoque grâce à une technique d'autohypnose, est plus rapide qu'un apprentissage classique. On peut ne rien ressentir d'extraordinaire pendant les 15 premiers jours jusqu'à quelque chose de très fort le 16eme (une sensation très fortes dans les mains ou dans tout le corps) ... ou alors les sensations augmentent progressivement au fil des séances.

 - la dernière étape de cette méthode consistera à passez le stade suivant à partir du 2eme mois, à savoir ressentir partiellement son corps en permanence ou le plus souvent possible dans la journée pour diminuer encore plus l'hyperactivité cérébrale, contrôler ses émotions et son impulsivité et avoir de meilleures relations avec les autres. Voici l'explication correspondante : www.pascalfaure.com/hyper_relax/05_generalisation_sensations.mp3 qu'il vous faudra écouter tous les jours pendant un mois à partir du 2eme mois d'utilisation de cette méthode, puis de temps en temps ...

- Pour ceux qui ne pensent pas trouver de temps pour les pratiquer (notamment le matin avant toute forme de pensée ou d'activité) , sachez que les 15 minutes que vous aurez l'impression de perdre vous feront au contraire gagner beaucoup de temps et d'efficacité dans les heures qui suivront, grâce à leur effets antistress, énergétique, aide à la concentration et retour de la confiance en soi, rien que ca ... Il est important de pratiquer ces relaxations le plus tôt possible dans la matinée, au réveil dans votre lit ou après avoir pris sa douche si vous avez tendance à vous rendormir, et éventuellement une 2eme fois le soir au coucher.

- Ce n'est pas de l'ésotérisme ou un truc auquel il faut croire pour que ca marche ! Ca marche tout simplement, si on prend 10 à 20mn tous les jours pour ces exercices en suivant les instructions du narrateur pendant 1 mois. Selon l'intensité que l'on met dans ces exercices (détente + concentration sur les sensations), c'est comme si on prenait tous les jours un stimulant, un antidépresseur et un anxiolytique, le tout sans effet secondaire. L'intensité et la qualité de l'exercice peut aussi se mesurer par la baisse du nombre de pensées pendant ces 15 mn, on ne peut en effet pas être à la fois dans ses pensés et dans son corps .

Ce n'est pas une fin en soi, mais un nouvel art de se sentir vivre, qui vous accompagne dans la réalisation de tous vos objectifs plus pragmatiques. Ceux-ci se réalisent beaucoup plus facilement car vous aurez plus d'énergie, moins d'anxiété ou de déprime, beaucoup plus de confiance en vous (on se sent plus fort en ressentant le corps dans son entier, on n'est plus seulement une tète hyperactive) , vous n'êtes plus exclusivement dirigé par vos pensées compulsives, votre hypersensibilité et vos émotions dévastatrices... 

PS : Pour télécharger un audio, faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ...

Marcher en Pleine Conscience dans la nature (Mindfulness)

Marcher est très bon pour l'etre humain. Nos ancetres lointains marchaient souvent 20 km par jour, et dans la nature bien sûr. Donc notre corps et notre cerveau se sont formés au fil des millénaires à partir de cette activité principale. Des études ont montré que le simple fait de marcher 20 minutes modifie à tout age l'activité du cerveau et amène de l'équilibre dans les neurotransmetteurs, dont la fameuse dopamine, comme le montre le schema ci-dessous :

Nos nouvelles habitudes de vie trés sédentaitres et cérébrales necessitent encore plus que nous revenions souvent à ce mouvement de base qu'est la marche. Les plus sportifs pourront adopter une marche rapide en ville ou une marche en montagne, mais il existe aussi la notion de marche méditative de type pleine conscience (mindfulness) à la portée de tous, tout aussi efficace, et qui demande simplement un effort d'attention, surtout dans sa phase d'apprentissage. L’idéal est de la faire dans la nature , y compris dans un parc en ville à la pause déjeuner de votre travail, ou le long d'une allée boisée ou verdoyante sur un de vos trajets quotidien.

L’enjeu est important car une marche méditative de 20 mn réussie (ou vous n’êtes pas trop absorbé par les pensées)  fera le plus grand bien à votre humeur et vous remettra dans le focus pour les activités que vous ferez dans les prochaines heures. Si vous êtes complètement immergé dans vos pensées en marchant, c’est moins efficace mais cela fait du bien quand même surtout si vous êtes dans la nature.

Voici une proposition pour l'apprentissage de la marche méditative :

-  Alternez toutes les 10 secondes environ les étapes de concentration suivantes :
      . La vision de prés (l’herbe, les fleurs les feuilles ou la haie si vous êtes sur une allée)
      . La vision de loin (le panorama, privilégiez les jolis paysages au début)
      . Les sons (oiseaux, vent, voitures, tous les sons)
      . La sensation de la marche en la (jambe et pied qui se soulève et retombe)
      . La sensation de votre corps entier en redressant les épaules et en souriant

- Penser à respirer amplement pendant la marche. L'idéal est de coupler cette marche, pendant les 5 première minutes, avec une respiration de cohérence cardiaque grace à un audio (en phase d'apprentissage) discret qui ne vous coupe de la nature comme celui-ci, celà aura la vertu de faire baisser plus vite le tumulte des pensées.

 -  Faites des pauses très régulièrement (toutes les 2 mn au début ) et fixez un point (une fleur par terre, un arbre ou un relief à l’horizon) pendant 30 secondes.

 - Quand vous dérivez dans vos pensées (c'est tout à fait normal), vous revenez à votre objet de concentration ou vous passez à l’étape suivante. N'étiquetez pas les choses que vous voyez ou entendez, pratiquez juste l'acte de percevoir avec la vue et les sons. Tel un paraplégique ayant perdu l'usage de ses jambes, vous allez (re)trouver progressivement l'usage de vos 5 sens et c'est extrêmement libérateur.

 - Si certaines étapes ne vous concentrent absolument pas et vous perturbe, sautez les, du moins les premières semaines, pour ne pas vous décourager. Pour les plus intrépides, mettez-vous des difficultés pour augmenter votre vigilence (térrain irrégulier, russeau à traverser, faires des marches arrières, ...), ou augmentez la conscience de votre corps (etirements, pompes, ...), etc ...

- Après quelques semaines d’entrainement, vous pourrez passer à des étapes de 20 secondes puis 30 etc et à des pauses moins fréquentes et plus longues. Puis, vous commencez à contemplez naturellement la nature sans cette méthode, simplement en observant et en revenant à la nature, à votre respiration ou à votre corps, chaque fois que vous prenez conscience que vous êtes égaré dans le labyrinthe de votre mental. 

      Une bonne séance de méditation est constituée de ces allers-retours que vous faites entre votre objet de concentration du moment (un arbre par exemple) et les pensées intrusives, entre la conscience et l'inconscience. Souriez , vous utilisez la pleine conscience (mindfulness) , qui est l'un des outils les plus puissants en developpement personnel. voilà ce que cela pourrait donner selon que vous soyez déjà apaisé ou perdu (temporairement) dans vos pensées :

  

Pour aiguiser encore plus votre qualité d'attention, vous pouvez fixer régulièrement en marchant un point à 50m, 100m, ..., un bel arbre par exemple, et vous rapprocher de lui sans le quitter des yeux et sans dériver dans vos pensées, mais sans oublier de respirer. C'est efficace et plus facilement réalisable que d'observer un grain de raisin dans sa main pendant 20 mn (exercice de base du mindfulness), car l'arbre va grossir à chacun de vos pas, de regarder cette transformation, puis un point de détail (de son tronc par exemple),  vous donnera envie de maintenir votre attention pendant 10s, 20s, ... sans (trop) décrocher.

Vous pouvez aussi énoncer tout haut (ou tout bas dans votre tete si vous n'etes pas tout seul ...) ce que vous voyez ou ce que vous entendez : "J'observe cette belle colline, ce magnifique arbre, cette sublime fleur, ...". Vous resterez ainsi connecté plus intensément et plus longtemps à vos perceptions sensorielles sans revenir à vos préocupations et problemes du moment. C'est aussi un excellent exercice de pensées postives ou vous serez aussi rapidement tentés de vous faire du bien à vous-même : "Je me sens bien ici, la vie est belle, ma vie est belle , ...". Cette gratitude que vous exprimerez de plus en plus spontanément envers la nature et vous même vous amenera de bonnes energies pour le reste de la journée, et transformera petit à petit votre vie.

Petit à petit, en apprenant à regarder vraiment les éléments de la nature, vous constaterez que vous pouvez fusionner avec eux, sans activité mentale entre eux et vous, comme si vous ne faisiez qu'un avec les arbres et la nature. Cette progression peut prendre des mois et des années, mais vous pouvez immaginer le sentiment de libérté que l'on ressent quand on sait qu'à tout moment on peut déconnecter en regardant un arbre ou une fleur dans n'importe quel jardin de ville. Beaucoup y arrivent, sans meme pratiquer la méditation assise classique, comme beaucoup de nos ancetres sans doute qui vivaient plus dans la nature et leur corps, et moins dans leur mental et leurs projets à long terme.

Faites cet exercice tous les jours si c’est possible, il n’y a aucune addiction ni effet secondaire, et un jour vous prendrez vraiment plaisir à ce type de marche méditative , avec beaucoup de facilité de contemplation, et ces moments privilégiés deviennent une fin en soi, un des meilleurs moments de chaque journée car vous vous libérez temporairement de votre prison mentale.

Respiration en cohérence cardiaque (5mn) pour vivre mieux

Bonjour,

Voici une méthode simple et trés efficace pour gérer le stress et ses états émotionnels, être plus intuitif et positif, en régulant ses neurotransmetteurs (dopamine et serotonine). De par son approche scientifique, elle conviendra trés bien à ceux qui bloquent sur la relaxation et les pratiques orientale (meditation, yoga, pranayama).

En respirant de manière plus ample et ralentie (2 fois plus lente que la normale) pendant 5mn, au rythme de 6 respiration (inspir-expir) par minutes (2 fois 5 secondes par respiration), avec l’aide d’un guide visuel ou auditif, on synchronise automatiquement la variation du rythme cardiaque sur l’inspiration (+ de battements) et sur l’expiration (- de battement) , tout cela régulièrement et donc en en cohérence , pour cela on l’appelle la cohérence cardiaque.

Il faut changer régulièrement de guide visuel comme celui-ci (cliquez sur l'image) ou auditif quand on a un déficit d’attention pour ne pas se lasser.

             

Voici 4 autres guides visuels soigneusement selectionné sur youtube :

cc-boule-sinusoide : une boule qui monte (inspir) et descend (expir) idem avec explications

cc-boule-musique-ding-dong : Une boule accompagnée d’une musique et 2 sons de cloches

cc-boule-musique-nature : la boule en bas à gauche avec musiques et 2 belles vidéos de nature
cc-boule-nuages : Avec des nuages défilant comme nos pensées qu'on observe en pleine conscience

Et 3 guides auditifs à télécharger et mettre sur balladeur :

cc-oiseaux-coeur-dong-5mn.mp3 : Des chants oiseaux, des battements de cœur et un son de cloche

cc-musique-ding-dong-5mn.mp3 : Musique et 2 sons de cloche (bande son de la 2eme video)

cc-silence-ding-dong-5mn.mp3 : 2 sons de cloches et des silences pour faire autre chose en meme temps (marche, ...)
Le Répertoire CC contiend l'ensemble des guides audios de 5mn à 10m avec des rithmes d'apprentissage plus lents sur fond de guitare mais aussi des fréquences d'apprentissage plus rapides (12rpm->8rpm->6rpm) si le 6rpm est trop lent pour vous au début.

Enfin 3 applications smartphone (iphone ou/et android) gratuites pour les 3 premières :
-> respirelax (iphone) ou l'on peut régler avec plus de choix la durée inspir/expir : 4/6 (relaxant), 5/5 (équilibre), 6/4 (dynamisant)
-> respiroguide (android) ou l'on peut régler le nb de respir par min (rpm) (de 4 à 7) et la durée  inspir/expir : 4/6 (relaxant) et 5/5 (équilibre)
-> paced breathing (android) Permet en plus de rythmer les inspir/expir avec le vibreur pour faire l'exercice en toute occasion discretement. Toues les durées inspir/expir possible aprés configuration
-> pranayama ou l'on peut configurer plusieurs rythmes de cohérence cardiaque + le pranayama (trés energétique) déjà mémorisé par défaut sur le logiciel (trés longue rétention d'air aprés l'inspiration)
-> Si vous trouvez une application équivalente sur iphone ou le vibreur rithme les respirations , mettez un commentaire ci-dessous

Les instructions de base sont simples : Inspirez 5s et expirez 5s en suivant le guide visuel qui monte et descend, ou les sons de cloches avec les guides audios, ou les vibrations du smartphone.

Trois chiffres à retenir : 365 qui vous rappelle qu' il faut faire celà en préventif tous les jours de l'année :

3 -> Séances 3 fois par jour (ex : 8h, 12h, 18h) car cela protege le systeme emotionnel pendant 4 heures

6 -> Faire 6 respiration par minutes à chaque séance de cohérence cardiaque (4 à 6 heures de protection)
5 -> Donc des inspirations et des expirations de 5 secondes et celà pendant 5 minutes

365 c'est aussi le titre d'un bon livre sur la CC écrit par le docteur O'hara (voir des vidéos d'explication).

La pratique 365 vous procure une prévention contre le stress et l'hyperémotivité mais vous aussi pouvez ajouter à la demande :

- En cas de stress, forte emotion, blues, zapping d'idées incohérentes, vous pouvez clarifier le mental avec 1mn à 3mn de CC

- En anticipant sur un RDV à forte emotivité ou avant de commencer une tâche rebutante avec 3mn à 10mn de CC

- Si pb de sommeil, faites aussi une séance CC audio de 10mn en début de rituel d'endormissement

Quelques instructions supplémentaires pour rendre ces exercices de CC encore plus efficace :

- Inspirer sur 5 (ou 4) secondes en gonflant le ventre (boule qui monte) et expirer sur 5 (ou 6) secondes (boule qui descend).

- Tenir son dos droit,  ancrer ses pieds au sol et détendre son corps notament à chaque expiration (main, épaules, machoire, ...)

- Pour optimiser la cohérence cardiaque, porter sa conscience sur la région du cœur et si vous le pouvez sur ses battements.

- Se concentrer sur le cœur, faire comme si l'air rentre et sort à travers le coeur tout en gonflant (inspir) et dégonflant (expir) le ventre 

- Se rappeler un bon souvenir, un beau maysage, ou une emotion d'amour inconditionel envers un proche ou un animal 

- Simplement joyeux ou confiant en cet exercice, détendu, souriant. Respiration après respiration, la cohérence cardiaque s’installe.

- Conscience de l'apaisement, le retour au calme arrive sur le plan psychique et physique, le mental s'apaise et se clarifie

Ce n'est pas de la relaxation pure car celà active à la fois :

- Le système sympathique (celui qui accélère le coeur pour nous rendre vigilent)

- Le systeme parasympathique (celui qui ralentit le coeur pour nous calmer).

C'est différent aussi des techniques orientales de la respiration énergétique (pranayama du yoga) qui peut amener parfois à des états euphoriques mas difficilement controlable sans expériences.

La cohérence cardiaque améliore a peu prés tous les états psychiques et physiques, elle s'applique à chaque situation de vie et elle permet même de perdre du poids. Il sera d'autant plus efficace si vous faites un job ou un sport necessitant une maitrise emotionnelle, beaucoup de sportifs dont les dix meilleurs joueurs de golf du circuit l'utilisent en compétition. Idéal pour avoir des relations harmonieuses et même pour avoir une meilleure attention sur les taches quotidiennes. C'est aussi la régularité de ces exercices qui change votre vie, en les pratiquant tous les jours .

Mouvements et postures pour l'energie et l'attention

Faire bouger son corps si possible en conscience est trés interessant pour l'énergie , l'attention et l'humeur.

Certains mouvement ou postures ne convendront pas à tout le monde car trés physiques et potentiellement dangereux pour le dos si elles ne sont pas fait dans un esprit gym douce ou yoya, donc il ne faut surtout pas forcer les postures. Pour ceux qui ont des problemes de dos ou qui cherchent des mouvements moins physiques, allez plutôt voir du coté d'autres gymnastiques douces (pilate , nadeau, meziere ..)

Le yoga est l'art ancestral indien (3000 ans), un mélange de respiration, de postures physiques, de relaxation et eventuellement de méditation. Les postures de yoga (assanas) présentées ici ont une vraie vertu de rééquilibrage des neurotransmetteurs et d'unification du corps et de l'esprit, ce qui manque beaucoup avec la vie moderne ou l'on est toujours dans le mental, notamment chez les adultes qui ont un déficit d'attention avec ou sans hyperactivité. Certaines postures de yoga ont la vertu de travailler sur les énergies en ouvrant les chakras (Yoga 5 tibétains), ou d'ameliorer les qualités d'attention avec celles qui nécessite l'équilibre (posture de l'arbre) ou celles qui placent la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...).

Certaines postures de Yoga sont déjà interessantes en mode gymnastique, en terme de culture du corps et de l'esprit. Mais elles le seront d'autant plus efficaces si elles sont faites dans l'esprit du yoga que vous aurez appris dans un cours de yoga de groupe :
- Respiration synchronisées avec chaque mouvement (inspirez lors du mouvement d'étirement)
- Concentration sur la posture et le mouvement correspondant
- Relaxation entre les séries de postures pour se détendre et ressentir son corps aprés les mouvements.

On va se constituer au fil du temps sa propre chorégraphie de yoga (ou autre qi-gong , tai-chi, ...) , que l'on va faire tous les jours en rituel du matin si possible. Il est préférable de suivre d'abord des cours de yoga pour aprendre à faire les postures en toute sécurité.

Si vous n'avez pas de problemes de dos, un bon point d'entrée est le yoga tibétain. voici les postures résumées dans ce schema :

- Voici une vidéo qui explique comment faire 5 tibetains_apprendre. Au final cela peut donner ca : 5 tibetains final (en mode rapide donc gymnastique)
- Voici un document apportant des précisions et des précautions notamment des postures de préparation pour ceux qui auront du mal à les faire : yoga_tibetains . Attention aussi à votre dos sur le 2eme, 3eme et 5eme mouvement.
- Commencer par 7 mouvements par posture la première semaine, puis 14 puis 21 eventuellement, pas plus. Ne recherchez surtout pas la perfection, juste à etirer un peu plus chaque jour à chaque inspiration, quelque soit votre niveau de souplesse.

Vous pouvez rajouter la posture suivante dite de l'arbre est un des mouvements les plus indiqué pour  l'attention large et la concentration focalisée. Il faut fixer un point à l'horizon pour ne pas etre déséquilibré, garder la position le plus longtemps possible , puis alterner avec l'autre jambre :

 

On peut aussi s'étirer completement en se levant sur la point des pieds et avec les 2 jambes au sol (toujours en concentrant sur un point au loin) puis plier les genoux en restant sur la plante des pieds et se remettre debout, puis sur la plante des pieds etc.

Si vous etes plus avancés en yoga, vous pouvez faire les positions ou la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...)  qui activent les neurotransmetteurs, mais attention aux cervicales, et ce n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problemes de dos ! Pour ces mouvements beaucoup plus risqués, prenez quelques cours avant.

Donc 15 mn de pratique matinale amènent des conséquences bénéfiques très intéressantes sur l'énergie, l'humeur et l'attention, et de facon assez spectaculaire et pour toute la journée si c'est réalisé dans l'esprit du yoga vu plus haut (respirations synchronisés au mouvements, concentration sur les mouvements et les postures, relaxation entre chaque série). On peut aussi commencer par 5 mn de cohérence cardiaque avant les premiers mouvements. Quand vous avez mal dormi ou n'etes pas assez centré pour le faire en mode yoga, faites-le quand meme rapidement en mode gymnastique pour ressentir votre corps, etre mois dans le mental agité et donner une impulsion à votre journée.

Ces simples exercices matinaux ont changé positivement la vie de nombreaux personnes, deficitaites d'attention ou hyper-emotifs, à votre tour soyez les premiers à témoigner ici de ce que vous avez ressenti avec cette pratique aprés quelques semaines.

Transformer son hygiene mentale grace à des livres audios inspirants

Pour télécharger les livres audio pointés ci-dessous,  faire click-droit sur Windows, ou CTRL+click sur Mac, puis "sauvegarder ... sous" pour chaque audio ou chapitre de livre audio en choisissant le dossier pour accueillir le fichier mp3. Transférez les ensuite sur votre baladeur ou votre smartphone pour les avoir toujours avec vous et les écouter quand vous avez un moment de libre, dans les transports en commun, dans votre lit au coucher et au réveil, ... Méthode d'épanouissement à l'aide de livres audios

Bonjour, je vous présente ici une méthode d’épanouissement personnel efficace, gratuite, ne demandant pas d’efforts mais de la persévérance. Elle marche particulièrement bien pour ceux qui ont du mal à se concentrer sur des lectures classiques de livre, et notament pour ceux qui sont du type auditif plutôt que visuel. Vous pouvez la personnaliser en fonction de vos objectifs et sa pratique pourra se faire pendant vos activités quotidienne sans perdre du temps. Elle est orientée vers la résolution de problemes généraux comme un problème relationnel, d'estime de soi, gestion du stress. Elle peut vous amener à trouver un nouveau sens à votre vie qui vous correspond plus, afin obtenir un meilleur équilibre général. Cette méthode est basée sur un reconditionnement du subconscient grâce à l’écoute répété d’œuvres audio inspirante (livre audio ou bande son de films), elle est très simple à comprendre et à appliquer.

Pourquoi les livres audios sont meilleurs que les livres ou les films chez beaucoup d'entre nous :
- La lecture d'un livre est difficile pour beaucoup d'adultes distraits et impossible en mode répétitif
- Le visionage de vidéos ou films favorise une hyperactivité cérébrale source de tous nos problemes
- L'écoute de livres audios est plus aisé sans etre exitant. Le mode répétitif est possible (bouger ou marcher en meme temps pour ne pas s'ennuyer), on peut l'utiliser dans sa voiture dans ses trajets de tous les jours, ils peuvent etre utilisé en rituel d'endormissement ce qui améliore la durée et la qualité du sommeil, on peut s'endormir avec (volume au plus bas). Les livres sont enrigistrés avec des voix off calmes ce qui rend encore plus inspirant le texte.

Bonnes nouvelles, les meilleures œuvres de développement personnel sont plus ou moins en libre service sur Internet car leurs auteurs se préoccupent plus d'aider les gens que de la rentabilité commerciale, celle-ci a déjà eu lieu car elles ont déjà étaient vendus à des millions d'exemplaires de par leur qualité. Voici 5 œuvres puissantes et complémentaires :
 :
 - Une œuvre orientée « lâcher prise » et « être concentré sur l’instant présent » pour être plus efficace, serein et heureux sans être rongé par le passé ou angoissé par l’avenir, sans être baladé sans arrêt par nos pensées et émotions polluantes. Le livre culte (50 Millions d'exemplaires vendus en 40 langues) dans ce domaine est « le pouvoir du moment présent » d’Eckart TOLLE . Certains passages ont une connotation spirituelle (laïque) et peuvent être sautés sans que cela gène la compréhension des autres chapitres qui sont très accessibles et permettent à la fois le lâcher-prise, le soulagement de la souffrance ou de l’insatisfaction, mais surtout agir efficacement en étant plus concentré sur l’instant présent. C’est l’œuvre idéale pour les hyperactifs cérébraux car ils vont apprendre petit à petit à pendre du recul par rapport à leur mental compulsif. Téléchargez les audios correspondants :  le pouvoir du moment_present (voir procédure de téléchargement plus bas).

- Une excelente œuvre pleine de sagesse pour retrouver notre harmonie avec les autres et avec nous-mêmes : « Les 4 accords toltèques » de don Miguel RUIZ. "Que ta parole soit impeccable" , "N'en fait jamais une affaire personnelle" , "Ne fait pas d'interprétation" , "Fais au mieux sans être parfait" . Idéal pour le faire la paix avec ses proches et faire reculer le sentiment d'injustice. Le 2eme et le 3eme accords sont particulièrement bien adaptés pour les hypersensibles . Téléchargez les audios correspondants : les 4 accords tolteques
.
- Une œuvre orientée « pensée positive » moins energétique (pour le soir) afin de prendre les bonnes décisions et arriver à nos objectifs. Il s’agit d’apprendre à améliorer la qualité de nos vie à travers une recherche permanente de bien-être, ce qui va avoir pour conséquence d'attirer sans difficultés ce que l'on veut dans la vie car l'univers (les autres personnes + notre subconscient) va marcher pour nous. Ce livre audio très pragmatique mais calmant est " La clé pour vivre selon la loi de l'attraction" de Jack Canfield . Les audios à télécharger sont ici : loi_attraction .

- Une autre œuvre orientée « solutions intérieures et style de vie» : Les lois de l'esprit de Dan Milman. Sous forme de metaphores, ces lois deviennent libératrices quand on les fait sienne : Rechercher l'équilibre intérieur, savoir faire des choix et prendre des décisions, accepter les cycles de sa vie, agir au lieu de toujours réfléchir, avoir confiance en soi et en la vie, et bien sûr un peu d'instant présent et de pensée positive ... L'écoute répétitive de ce livre, quand on s'est déjà refait une santé physique puis mentale et emotionnelle avec les livres précédents, permet d'avoir des prises de concience plus approfondies sur notre vie en général et d'évoluer encore plus efficacement et sereinement. les lois de l'esprit (user/password : tdah/epanouir)

Ecoutez ou visionez les une fois entièrement ces oeuvres puis ne retenez que les  chapitres qui vous ont fait un bien être immediat, pour les écouter ensuite de manière répétitive tous les jours pendant trois semaines. Leur écoute peut constituer aussi un excelent rituel d'endormissement en mettant le son trés bas de manière à s'endormir avec.


On peut élargir cette méthode pour aquerir d'autres connaissances que le developpement pesonnel ou spirituel, notamment pour aquerir facilement des connaissances proffessionnelles ou de culture générale en écoutant des livres audios ou des podcast dans tous les domaines, tranquillement tous les jours dans sa voiture par exemple en allant au travail ou à la fac. Plus d'information sur cette méthode à cette adresse : http://vivre-plus.blogspot.fr/2010/10/methode-de-developpement-personnel.html

Faites un retour sur cette méthode avec un commentaire ci-dessous, même si vous avez l'impression que ca ne fonctionne pas pour vous.

Conférence "je pense trop" à Gap

Conférence et Atelier avec Pascal Faure – Coach de Vie
Présentation d’outils pour intégrer cette approche dans son quotidien
 Atelier de respiration diaphragmatique en cohérence cardiaque
Coaching de l’Etre et du Faire : www.pascalfaure.com

Jeudi 24 octobre à 19H00

Librairie clé d’Ankh - 33 rue Jean Eymar à GAP

Inscription à la librairie - Participation 5 Euros

JE PENSE TROP 

Déficit d’attention / Hyperactivité mentale / Hyper-émotivité

Distraction / Ennuie / Procrastination

Approche holistique du bien-être et de l’épanouissement
-> Mieux Etre : Stabiliser ses niveaux d’attention, d’énergie, d’humeur

-         Hygiène de vie -> Respiration, alimentation, sommeil, exercices physiques

-         Hygiène mentale -> Cohérence cardiaque, relaxation, méditation, pensée positive

-         Spiritualité -> Pleine conscience, lâcher prise, ouverture du cœur et connexion à l’âme

-> Mieux Faire : Equilibrer ses domaines de vie (social, pro, perso, spirituel)
      -    Réguler ses émotions pour une vie sociale, amoureuse et familiale épanouie

-         Eviter l’hyperactivité et l’ennuie, diminuer la distraction et la procrastination

-         Respecter ses besoins, cultiver ses talents, suivre ses valeurs et donner du sens